00:00:00: Herzlich Willkommen zu Natürlich Bewegen in Balance Leben, dem Podcast mit Dr. Med Arvid Neumann, Begründer der Faszien Orthopädie und Buchautor von Die Fitness Lüge.

00:00:12: Ob jung oder alt, ob Spitzensportler, Freizeitsportler oder Sportmuffel, Bewegung ist für uns alle der Schlüssel zu einem aktiven und erfüllten Leben.

00:00:23: Stellen Sie sich vor, Sie können mit 80 oder sogar 99 Jahren noch voller Energie auf der Hochzeit Ihrer Enkelin tanzen oder mit Leichtigkeit und purer Lebensfreude Berggipfel der Alpen erklimmen.

00:00:36: Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen, durch wissenschaftlich fundierte Ansätze und praktische Tipps.

00:00:44: Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, wie Faszien Orthopädie Ihr Leben verändern kann.

00:00:50: Bewegung ist Leben und Bewegungsqualität schafft Lebensqualität.

00:00:55: Lassen Sie uns gemeinsam loslegen.

00:00:59: Hallo und herzlich willkommen zur nächsten Podcastfolge 5.

00:01:04: Und die letzte Folge war sehr studienlastig, aber auch das wollte ich Ihnen mal mitteilen, damit Sie verstehen, wie so Aussagen zustande kommen.

00:01:16: Und das dann heißt, Krafttraining ist aber wissenschaftlich nachgewiesen, hat die und die Effekte, dass wir da einfach nicht auf jeden Mythos reinfallen, sondern selber sich Gedanken dazu machen.

00:01:29: Und auch schauen, dass die Studien ganzzeitlich betrachtet werden.

00:01:33: Genau, dass man da selber Kritik zuübt oder für sich um was rauszunehmen und halt Limitationen beachtet.

00:01:41: Genau, jetzt neue Folge, wird wieder etwas spannender, vielleicht für diejenigen, die nicht auf wissenschaftliche Expertise stehen.

00:01:52: Und ja, wir starten mit der Frage bezüglich Muskelkrafttraining.

00:01:57: Ja, denn wenn ich Muskelkrafttraining regelmäßig betreibe, geht es ja um die Ausschüttung von den sogenannten Myokinen.

00:02:04: Also die Botenstoffe, die gesünder machen.

00:02:08: Und da wäre jetzt meine Frage, ist ein regelmäßiges Krafttraining denn dann notwendig?

00:02:13: Myokine sind Botenstoffe, die im Muskel produziert werden.

00:02:19: Und da lautet es erstmal logischerweise, wenn ich viel Muskelkrafttraining mache, dass ich auch viel produziere.

00:02:27: Letztendlich ist die Bedeutung, dass der aktive Muskel nur Myokine produzieren kann.

00:02:37: Es kommt also darauf an, möglichst viele aktive Muskelfasern zu haben.

00:02:42: Wenn ich jetzt aber einen verspannten Muskel habe, der letztendlich so eine Art Muskelklumpen darstellt, dann sind mehrere Muskelfasern verbacken miteinander, wenn man es mal so sagen will, um ein Bild zu haben.

00:02:58: Und dann bewegt sich dieses ganze Paket im Ganzen, kann also viel weniger produzieren, als wenn es ganz viele verschiedene Einzelfasern gibt, die sich alle bewegen können, geschmeidig aneinander vorbei.

00:03:11: Weil alle aktiv werden können und damit viel mehr Myokine produzieren können.

00:03:17: Und damit diese Muskelfasern geschmeidig aneinander vorbei gleiten, braucht es halt die Faszie, eine gleitfähige, geschmeidige Faszie.

00:03:26: Und diese hat eine viel höhere Bedeutung, ist viel entscheidender als reine Muskelmasse.

00:03:33: Und noch etwas kommt in der Myokinemuskelaufbau-Diskussion viel zu kurz.

00:03:37: Die Myokine müssen ja auch erst einmal zur Zielzelle gelangen, um dort vor Ort die vielen positiven Effekte überhaupt erst auslösen zu können.

00:03:48: Hier ist also auch die Durchlässigkeit der Wände von Muskel-, Blutgefäß- und Zielorganen spielt eine Rolle.

00:03:56: Und diese Wände sind letztendlich Faszie.

00:03:59: Deswegen ist auch bereits in dieser Myokin-Thematik die Bedeutung der Faszie drinnen.

00:04:06: Und wird leider zu wenig beachtet.

00:04:09: Okay, sehr, sehr spannend.

00:04:12: Ich habe letztens einen Artikel in der Süddeutschen Zeitung gelesen.

00:04:18: Schützt Krafttraining vor Rückenschmerzen?

00:04:21: Habe ich auch gesehen und habe mich gefreut.

00:04:24: Ein Artikel von Dr. Werner Bartens geschrieben.

00:04:28: Und da kommen auch zwei Doktoren, Kollegen zu Wort, die ähnlich denken wie ich.

00:04:36: Zum Beispiel der Prof. Dr. Markus Schiltenwolf.

00:04:43: Er ist Leiter der Universitätsklinik Heidelberg.

00:04:46: Und zwar für die Abteilung für konservative Orthopädie und Schmerztherapie.

00:04:52: Die meisten Rückenschmerzen betreffen ja die Lendenwirbelsäule.

00:04:57: 90 Prozent ungefähr.

00:04:59: Und da wird als Lösung häufig gesagt, man muss die Muskeln trainieren, damit die untere Rumpfregion gestärkt wird.

00:05:05: Und er sagt ganz klar, dass es keine Unterschiede in der Wirkung gibt, egal um welche Aktivität es sich handelt.

00:05:12: Also ob nun Fitnessstudio, Yoga, Pilates, Dehnen, Kräftigen.

00:05:16: Keine Methode ist der anderen überlegen.

00:05:19: Krafttraining, also meist gerätegestützte Übungen, haben also gegenüber anderen Trainingsformen keinerlei Vorteile.

00:05:27: Und es kommt auch noch ein Chefarzt vom Wirbelsäulenzentrum am Diakoniklinikum Stuttgart.

00:05:32: Ich hoffe, ich spreche ihm richtig aus.

00:05:34: Dr. Farsam Fazifeh dann zu Wort.

00:05:39: Ich lese vor.

00:05:41: Bewegung hilft, aber keiner hat gesagt, dass der Besuch im Fitnessstudio hilft.

00:05:45: Das brauchen Sie keine Minute.

00:05:49: Eine schöne, deutliche Aussage, die auch meiner Sichtweise entspricht.

00:05:56: Die tiefe Rückenmuskulatur stärken geschieht am besten bei möglichst vielseitigen Bewegungen.

00:06:02: Wie Laufen, Radfahren, Schwimmen.

00:06:04: Im Studio trainiert man hingegen nur die oberflächlichen Muskeln und die Tiefen, die den Rücken stabilisieren könnten, verkümmern.

00:06:10: Im Artikel wird auch noch geschrieben, dass es in der Fachliteratur keine Beweise für den Nutzen rückenspezifischer Trainingsformen durch Gewichte oder andere sogenannte Foltergeräte in der Muckibude gibt.

00:06:23: Laut dem Artikel existiert also keine spezifische Übung oder Sportart, die Rückenschmerzen unwahrscheinlicher machen.

00:06:30: Der letzte Satz des Artikels sagt dann, psychische Stabilität hilft dem Rücken oft mehr als schiere Muskelkraft.

00:06:38: Und auch da ist wieder die Einheit von Körper, Seele, Geist, für die ich auch werbe, zu erkennen.

00:06:46: Und in diesem ganzen Artikel, so viele Punkte, die da vorkommen und die auch meiner Sichtweise entsprechen, wird das Potenzial der Faszie noch gar nicht gesehen.

00:06:56: Und trotzdem kann man klare Aussagen zu treffen, ob die Eingangsfrage des Artikels schützt Krafttraining wirklich für Rückenschmerzen?

00:07:05: Nein.

00:07:07: Man hört ja immer häufiger, dass ältere Menschen mehr ins Fitnessstudio gehen sollen.

00:07:13: Aufgrund der Sarcopenie, also des Muskelschwundes.

00:07:17: Ich verliere im Alter Muskeln.

00:07:19: Ist das ein Grund für Muskeltraining?

00:07:22: Hier müssen wir differenzieren zwischen normalen Alterserscheinungen und krankhaften Alterserscheinungen.

00:07:29: Es ist nachgewiesenermaßen so, dass man jährlich ca.

00:07:36: 1% an Muskelmasse verliert, ab dem 30.

00:07:40: Lebensjahr ca.

00:07:42: Also von ungefähr 40% der Muskelfasern gehen zwischen der 3.

00:07:47: und 7.

00:07:48: Lebensdekade verloren.

00:07:51: Bei Muskelkraft sind es sogar jährlich 4%.

00:07:55: Das ist das Normale.

00:07:58: Darüber hinaus ist die Sarcopenie ein vermehrter Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft.

00:08:09: Wenn das vorliegt, dass ein deutlicher Abbau an Muskulatur und Muskelkraft vorliegt, dann ist es durchaus sinnvoll, dieses zu viel Verlust auszugleichen.

00:08:23: Dann kann Muskelkrafttraining eine Option sein.

00:08:26: Man kann es natürlich auch alltagstauglich machen, indem man versucht, Bewegungen des Alltags zu integrieren.

00:08:35: Also ein Springen, ein Kriechen, ein Bücken, ein Lastentragen usw.

00:08:42: Das fände ich immer besser, als im Fitnessstudio in Maschinen isoliert etwas zu trainieren.

00:08:48: Aber nur weil der Mensch altert, bedeutet das nicht automatisch, dass ich Muskelkrafttraining machen muss.

00:08:58: Um das zu verdeutlichen, möchte ich auch noch mal auf die Diagnostik hinweisen.

00:09:04: Wie findet man überhaupt die Diagnose?

00:09:07: Wie finden Ärzte die Diagnose einer Sarcopenie?

00:09:11: Als erstes gibt es einen Screening-Fragebogen, der fünf Funktionsbereiche des alltäglichen Lebens abbildet.

00:09:18: Da sind die Fragen, wie schwer fällt es Ihnen, ca.

00:09:22: 5 Kilo zu heben oder zu tragen?

00:09:24: Wie schwer fällt es Ihnen, auf Zimmerebene umherzugehen?

00:09:29: Wie schwer fällt es Ihnen, vom Stuhl oder vom Bett aufzustehen?

00:09:33: Wie schwer fällt es Ihnen, eine Treppe mit 10 Stufen zu steigen?

00:09:37: Wie oft sind Sie im letzten Jahr gestürzt?

00:09:40: Sie sehen, die ersten vier Fragen sind hauptsächlich alltagsrelevante Themen, Bewegungen im Alltag.

00:09:49: Sie erinnern sich an Folge 1, als Zielstellung, was möchte ich mit 80 Jahren noch können haben?

00:09:55: Man wollen Sie natürlich noch umherlaufen.

00:09:57: Sie wollen vielleicht noch wandern können.

00:09:59: Sie wollen läppische 5 Kilo locker tragen usw.

00:10:04: Da geht es schon in der Diagnostik um die Alltagsfunktionen.

00:10:09: Und die Frage, ob ich diese Alltagsfunktionen mit einem reinen Muskelkrafttraining besser hinkriege, oder mit einem Training genau diese Alltagsfunktionen.

00:10:20: Als nächstes wird bestimmt die Handkraft mit einem Dynamometer oder die Beinkraft mit einem sogenannten Chair Rising Test.

00:10:28: Man wird die Zeit gemessen, um fünfmal von einer sitzenden Position aufzustehen, ohne Arme zu nutzen.

00:10:35: Auch da haben wir wieder die Alltagsfunktion.

00:10:37: Wenn ich also fit im Alltag bin, kann ich mich ohne Probleme hinsetzen und wieder aufstehen und das auch in kurzer Zeit erledigen.

00:10:46: Ob man dann schon fragen kann, ist es denn sinnvoll, sich wirklich auf einem Stuhl zu sitzen?

00:10:51: Da werden spätere Folgen, wie sitze ich richtig, auch noch Aufklärung für Sie bringen.

00:10:57: Und zum Schluss wird dann noch der relative Skelettmuskelindex, entweder mit einer DXA-Messung oder einer bioelektrischen Impedanzanalyse durchgeführt.

00:11:07: Und wenn alles drei sozusagen auffällig ist, dann hat man die Diagnose einer Sarcopenie gestellt.

00:11:12: Die Muskelfunktion, das ist auch noch wichtig zu unterscheiden.

00:11:18: Das eine ist Muskelmasse, das andere ist Muskelkraft.

00:11:21: Wie gesagt, die Muskelkraft wird dadurch diese zwei Testformen bestimmt.

00:11:26: Auch da kann man natürlich sagen, Mensch, kann ich die Muskelkraft denn nicht noch anderweitig bestimmen?

00:11:32: Ist das wirklich valide, die Aussage?

00:11:35: Ist dann die Muskelfunktion noch die entscheidende Sache?

00:11:39: Denn darauf kommt es ja an.

00:11:40: Ich will ja funktionieren im Alltag.

00:11:42: Und da wird die Prüfung der Ganggeschwindigkeit verwendet oder der sogenannte Time-Up-and-Go-Test.

00:11:50: Also man sitzt auf einem Stuhl, soll dann aufstehen, drei Meter gehen, sich um 180 Grad drehen, wieder zurückgehen und sich wieder hinsetzen.

00:11:59: Und diese Zeit wird dann bestimmt.

00:12:01: Und das bedeutet Muskelfunktion.

00:12:04: Von Qualität einer Bewegung, wie ich das mache, ist auch hier wieder keine Spur.

00:12:10: Also, was nehmen Sie bitte mit?

00:12:11: Erstens, es gibt einen normalen, altersabhängigen Muskelabbau.

00:12:18: Wenn man prozentual schaut, die Muskelmasse zum Körpergewicht, sind wir aber auch selbst, wenn alles normal verläuft im Alter, noch deutlich besser als als Kind von der prozentualen Muskelmasse bezogen aufs Körpergewicht.

00:12:35: Und wir wissen ja, ein Kind ist absolut mobil, es hat Kraft, es ist voller Energie.

00:12:42: Also das allein kann nicht die Lösung sein.

00:12:46: Dagegen, wenn es einen deutlichen Krankheitswert hat, einen signifikanten Schwund an Muskelmasse, dann muss ich dem entgegentreten.

00:12:55: Das kann ich auf zwei Arten machen, indem ich ein monotones Muskelkrafttraining mache, das würde ich nicht empfehlen, sondern mit Alltagsaktivitäten, ein sogenanntes funktionelles Muskelkrafttraining machen.

00:13:08: Wichtiger als die Betrachtung von Muskelmasse und auch Muskelkraft, wir werden später noch sehen, dass auch Fascia viel Kraft erzeugen kann, und das vielleicht sogar die sinnvollere Kraft ist, ist letztendlich die Muskelfunktion.

00:13:23: Und da geht es wieder einfach um das Funktionieren des Körpers.

00:13:28: Und da sind wir wieder bei unseren Zielen, was möchte ich schaffen, wenn ich im Alter bin, mit 80 Jahren, was möchte ich noch können?

00:13:35: Ja, also ich möchte gerne im Alter mit 80 Jahren problemlos noch auf den Berg steigen können und wandern können, und zwar ohne Schmerzen.

00:13:45: Und wenn das das Ziel ist, dann ist es sinnvoll, genau das auch zu üben, zu trainieren, in den Alltag einzubauen, also regelmäßig Wanderungen zu machen, mit unterschiedlichen Höhen, unterschiedlichem Untergrund, unterschiedlichen Steigungen, unterschiedlicher Intensität.

00:14:04: Das ist aus meiner Sicht viel sinnvoller, als zwanghaft im Fitnessstudio irgendwelche Übungen machen zu wollen, die dann das bewirken sollen.

00:14:15: Weil wenn ich es selber trainiere, wenn ich es mache, dann sehe ich ja auch, dass es mich verbessert in dieser Bewegung, in dieser Funktion.

00:14:22: Ja genau, und da denkt man ja immer, wenn ich fitter werden will beim Wandern, das hat was mit Ausdauertraining zu tun, und dann gehe ich ins Fitnessstudio und gehe auf einen Ergometer und fahre Rad zum Beispiel.

00:14:36: Aber trotzdem sei ja gesagt, es ist ja wie ein Training, also muss ich auch das Spazierengehen trainieren.

00:14:41: Es ist ein Training und es umfasst halt alles.

00:14:44: Wenn wir uns wie ein Mensch bewegen, normal bewegen, in natürlicher Bewegung, dann ist immer alles dabei.

00:14:51: Dann muss ich nicht ein Muskelkrafttraining machen an einem Gerät

00:14:54: und dann muss ich noch ein Kardiotraining nachher machen,

00:14:57: sondern wenn ich wandern gehe,

00:14:59: habe ich die Natur und die ganzen positiven Effekte diesbezüglich

00:15:03: und habe halt die Ausdauer trainiert und habe Kraft trainiert,

00:15:08: habe gleichzeitig noch Koordination trainiert,

00:15:10: Gleichgewicht, wenn ich auf verschiedenen Steinen laufe

00:15:14: und Balance halten muss.

00:15:17: Also es ist ein ganzheitliches Training letztendlich und es ist halt auf die Funktion gerichtet und das sollte der ausschlaggebende Parameter sein, wie ist die Funktion, nicht wie ist die Masse oder wie ist eine spezielle Kraft, sondern was ist die Funktion.

00:15:36: Ja und damit kommen wir zur Hausaufgabe unserer Podcastfolge.

00:15:40: Genau und zwar möchte ich Sie bitten einmal aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen nach einem Muskelkrafttraining.

00:15:51: Was sind also positive und gegebenenfalls auch negative Empfindungen und dann schreiben Sie mal auf, wie fühlen Sie sich ohne dieses regelmäßige Muskelkrafttraining und wie lange Pause ist notwendig, um sich vielleicht schlechter zu fühlen.

00:16:07: Also passiert das, wenn Sie sich schlechter fühlen ohne das Muskelkrafttraining, dass das schon nach einem Tag Pause ist oder müssen Sie dazu eine Woche nichts machen.

00:16:17: Wie ist da Ihr Empfinden bezüglich eines Muskelkrafttrainings und als letzte Frage vielleicht noch dazu, was ist alles Muskelkrafttraining für Sie, wie nutzen, wie trainieren Sie selbst Muskelkraft.

00:16:33: Ja, einige Fragen.

00:16:36: Klar soweit, Felix?

00:16:38: Ja, für mich ist das soweit klar.

00:16:40: Okay, dann wird das hoffentlich auch für unsere Hörerinnen und Hörer so der Fall sein und dann verabschiede ich mich und wünsche Ihnen eine schöne Woche.

00:16:48: Bis bald.

00:16:49: Zum nächsten Sonntag sozusagen.

00:16:52: Ciao.

00:16:54: Natürlich bewegen, in Balance leben.

00:16:57: Der Podcast mit Dr. Met Arvid Neumann, Begründer der Faszienorthopädie.

00:17:03: Haben Sie Fragen, Feedback oder Themenwünsche?

00:17:06: Schreiben Sie es uns in den Kommentaren.

00:17:09: Abonnieren Sie den Podcast, teilen Sie ihn mit Freunden und lassen Sie uns eine Bewertung da, Ihre Meinung zählt.

00:17:16: Weitere Informationen zur Faszienorthopädie erhalten Sie im Buch Die Fitnesslüge, den Social Media Kanälen und unter www.dr-arvid-neumann.de. Ihre Gesundheit liegt in Ihren Händen.

00:17:36: Bleiben Sie in Bewegung.

00:17:37: Wir freuen uns, Sie in der nächsten Folge wieder begrüßen zu dürfen.